Op Vakantie? 26 Oefeningen Met Je Eigen Lichaamsgewicht

Lichaamsgewicht oefeningen

De kans is groot dat je er aan het eind van deze zomer achterkomt dat je toch net iets teveel hebt genoten van de lekkere hapjes van de barbecue en verfrissende drankjes.

We don’t blame you, de zomer is er om gevierd te worden!

Om te voorkomen dat je in de herfst niet meer in onze kleding past, moet er misschien toch iets gebeuren.

Maar welke oefeningen kun je nou doen wanneer je niet beschikt over alle gemakken die een sportschool je biedt?

In dit artikel geven we je 26 oefeningen die je kunt uitoefenen met je eigen lichaamsgewicht.
We hebben oefeningen verzameld voor vijf categorieën:

  1. Benen
  2. Borst en rug
  3. Schouders en armen
  4. Core
  5. Full body

Let op: Raadpleeg eerst een arts voordat je deze oefeningen tot uitvoering brengt. The Cloakroom is niet aansprakelijk voor eventuele blessures of verwondingen als gevolg van het uitvoeren van de oefeningen in dit artikel.

Benen
Train je benen!

Dus knallen met die benen!

1. Standing Calf Raise

Voer deze oefening staand uit. Ga langzaam op je tenen staan terwijl je je knieën recht houdt en je hielen van de grond zijn. Hou dit kort vast en kom weer volledig met je voeten op de grond staan.
Om deze oefening nog effectiever te maken kun je met de bal van je voet op een traptrede gaan staan. Dit maakt je bewegingsbereik groter.

2. Air Squat

Kom rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Span je buikspieren aan, buig je benen, duw je zitvlak naar achteren (alsof je op een krukje achter je gaat zitten). Houd je rug uitgestrekt in een diagonale stand en strek je armen tot schouderhoogte naar voren. Kijk naar de grond en trek je kin iets naar je borst.
Kom terug in een staande positie door met je gewicht op je hielen te duwen.

3. Pistol Squat

Ga staan met je armen gestrekt voor het lichaam. Til je rechterbeen op terwijl je je rechter enkel buigt en je heupen naar achter duwt. Laat vervolgens je lichaam zakken terwijl je je rechter been op blijft tillen. Blijf kort in deze houding en ga weer rechtop staan.

4. Wall Sit

Ben je je campingstoeltje beu? Doe dan deze oefening!
Ga voor een muur staan met je voeten op schouderbreedte. Leun met je rug tegen de muur en schuif langzaam naar beneden tot je bovenbenen parallel zijn aan de vloer. Zorg dat je knieën zich boven je enkels bevinden en houd je rug recht. Blijf 60 seconden in deze houding (of langer als dat lukt).

5. Lunge

Bij de lunge is het belangrijk dat je zorgt dat je diep door je knieën gaat; ze moeten tenminste een hoek van 90 graden maken. Zet je handen in je zij en je voeten op heupbreedte. Stap met je rechterbeen naar voren en buig je linkerknie tot zo dicht mogelijk bij de grond. Stap daarna terug en doe met je linkerbeen hetzelfde. Als je wat meer variatie wilt, kun je ook proberen om in plaats van vooruit, achteruit te stappen.

6. Lunge jump

Als je een stapje verder wilt gaan dan de Lunge is de Lunge Jump iets voor jou. De Lunge Jump begint hetzelfde als de gewone Lunge: je zet je rechterbeen naar voren en buigt je linkerknie tot hij de grond bijna raakt. In plaats van terug te stappen en de beweging met links te herhalen, maak je vanuit de Lunge-positie een sprong omhoog en wissel je in de lucht je benen om, zodat je weer in een Lunge-positie op de grond terecht komt, maar nu met je linkerbeen vooruit. Eens kijken hoe vaak je deze oefening achter elkaar kunt herhalen!

Borst & Rug

Borst & Rug

Als je leg day hebt gehad, is het tijd om verder te gaan met je borst en rug. Eens kijken hoe deze oefeningen je afgaan:

7. Donkey Kick

Tijd voor wat meer actie! De Donkey Kick is een goede oefening voor je borst en rug, maar kan ook lekker zijn om frustraties van je af te schoppen. Ga staan in de beginpositie voor een Push Up: handen en tenen aan de grond met gestrekte armen en benen en een rechte rug. Voor deze oefening hou je je benen tegen elkaar. Span je core aan en schop met beide benen naar achteren, terwijl je je knieën gebogen houdt, en je voeten richting je billen brengt. Probeer zachtjes te landen in dezelfde positie als waarin je bent begonnen.

8. Contralateral Limb Raises

Deze oefening klinkt vooral in het Engels misschien ingewikkeld, maar als je eenmaal door hebt hoe het werkt heb je hem zo onder de knie. Ga op je buik liggen met je armen uitgestrekt naar voren. Hou je handen zo dat je handpalmen naar elkaar toe wijzen. Til langzaam je rechterarm een paar centimeter van de grond, en doe tegelijkertijd hetzelfde met je linkerbeen. Hou deze houding even vast en breng je arm en been weer naar beneden. Herhaal de oefening, maar dan met je linkerarm en rechterbeen. Het is belangrijk dat je je hoofd en torso stil houdt.

9. Superman

Blijf op je buik liggen met je gezicht naar de grond gericht, en je armen en benen uitgestrekt. Ook bij deze oefening is het belangrijk dat je je torso zo stil mogelijk houdt tijdens het uitvoeren. Til gelijktijdig beide armen en beide benen op, zodat al je ledematen van de grond zijn. Probeer deze houding even vast te houden. Om het extra leuk te maken kun je natuurlijk je ogen dichtdoen en net doen alsof je vliegt.

10. Handstand Push Up

Deze oefening is bedoeld voor de echte fanatiekeling. Probeer je hem voor de eerste keer? Dan is het altijd een goed idee om iemand erbij te hebben die jou kan spotten, zodat je in ieder geval opgevangen wordt als je valt. Maak een hoofdstand tegen de muur aan, en zorg ervoor dat je ellebogen een hoek van 90 graden maken. Duw jezelf vanuit de hoofdstand omhoog naar een handstand. Probeer deze oefening een paar keer te herhalen.

Schouders & armen

schouders en armen

We gaan nog even door!

Met deze oefeningen train je je schouders en armen ook tijdens de zomermaanden.

11. Diamond Push Up

Met deze oefening geef je de gewone Push Up net wat extra shine. In plaats van je handen parallel op de grond te zetten, zet je ze dicht bij elkaar. Je wijsvingers en duimen raken elkaar aan, zodat je vingers de vorm van een ruit (of een diamond) aannemen. Vervolgens doe je een Push Up zoals je dat gewend bent. Door je handen op deze manier op de grond te plaatsen moeten je triceps extra hard werken om de Push Up te kunnen uitvoeren.

12. Shoulder Stabilization Series (I, Y, T, W, O)

Je bent vast wel bekend met het liedje ‘YMCA’ van The Village People – en met het bijbehorende genante dansje. Deze oefening kun je daar een beetje mee vergelijken. Ga op je buik liggen met je armen uitgestrekt boven je hoofd, en draai je handen zo dat je handpalmen naar elkaar toe wijzen. Vorm dan met je armen om beurten de letters I, Y, T, W en O. Je mag er best een liedje bij bedenken om het wat leuker te maken.

13. Triceps Dip

Voor deze oefening ga je met je rug tegen een bankje of opstapje zitten, met je knieën licht gebogen. Pak de rand van het bankje of opstapje achter je vast met je handen en duw jezelf omhoog totdat je armen helemaal gestrekt zijn. Buig ze vervolgens weer terug naar een hoek van 90 graden, om ze daarna weer te strekken. Herhaal dit zo een aantal keer. Als je iets extra’s wilt doen, kun je, als je jezelf omhoog hebt geduwd, je rechterarm voor je uit steken en tegelijkertijd je linkerbeen optillen. Probeer deze houding een paar seconden vast te houden.

14. Arm Circles

Deze oefening lijkt simpel, maar is heel effectief voor het versterken van de armspieren. Ga rechtop staan en steek je armen uit naar de zijkant, zodat je ze gestrekt houdt op schouderhoogte, alsof je de letter T wilt uitbeelden. Maak met je handen kleine cirkels in de lucht, met een diameter van ongeveer 30 centimeter, en doe dat ongeveer twintig tot dertig seconden lang. Daarna doe je weer hetzelfde, maar maak je de cirkels in de tegenovergestelde richting.

Core

Core

Brad Pitt was in de film Fight Club op zijn fitst.

Wil jij ook een core zoals Brad? Here we go!

15. Shoulder Bridge

Voor de Shoulder Bridge ga je op je rug op de grond liggen. Buig je knieën en zet je voeten op heupbreedte plat op de grond. Je armen liggen langs je zij, met je handpalmen naar de grond gericht. Til je heupen en je rug op, zodat alleen je handen, voeten, armen en schouders de grond nog raken. Als je stevig staat, hou je je core aangespannen en strek je één been uit, en breng je dat been omhoog. Breng het been weer terug naar beneden ter hoogte van de andere knie, en vervolgens weer omhoog. Probeer dit bij ieder been 10 keer te doen.

16. Crunch

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Vouw je handen achter je hoofd en buig je kin licht naar beneden. Til vervolgens je hoofd en schouders omhoog, van de grond af, terwijl je de spieren in je core aanspant. Je moet zo ver van de grond zijn dat alleen je onderrug, billen en voeten de grond nog raken. Hou deze houding even vast, en laat je dan weer langzaam naar beneden zakken.

17. Flutter Kick

Nu je toch op de grond ligt, kan je er meteen een paar Flutter Kicks achteraan plakken. Ook voor deze oefening lig je op je rug, met je armen langs je zij en je handpalmen naar de grond. Houd je benen gestrekt en til je voeten ongeveer 30 centimeter van de grond. Breng nu een voor een je voeten nog iets verder omhoog, dus eerst links, en dan rechts. Je moet denken aan de trappende beweging die je maakt bij een borstcrawl, maar dan met gestrekte benen. Probeer dit een minuut lang vol te houden.

18. Bicycle

Ook deze oefening doe je op je rug, met je knieën gebogen en je handen achter je hoofd. In plaats van op de grond zijn je voeten nu in de lucht, met je knieën opgetrokken naar je borst. Breng je rechter elleboog richting je linkerknie, terwijl je je rechterbeen languit strekt. Doe vervolgens hetzelfde bij de andere kant, alsof je op een fiets zit.

19. Side Plank

Rol op je rechterzij en duw jezelf omhoog, steunend op je rechtervoet en rechter elleboog. Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt; duw dus je heupen omhoog en hou je core aangespannen. Probeer dit 30 tot 60 seconden vol te houden.

20. L Seat

Voor deze oefening mag je gaan zitten, met je benen gestrekt voor je uit en je voeten ingetrokken, zodat je tenen naar het plafond wijzen. Zet je handen naast je op de grond en buig je rug lichtjes. Til je heupen van de grond, hou deze houding vijf seconden vast en laat jezelf weer langzaam naar beneden zakken. Herhaal dit zo een aantal keer.

Full Body

Full body - planking

21. Plank

De plank ken je vast wel: je ligt op je buik en je onderarmen raken de vloer aan. Je handen bal je tot vuisten, en je benen liggen gestrekt op de grond. Til jezelf op zodat je op je onderarmen en tenen steunt. Hou je rug recht en je core aangespannen. Probeer dit 30 seconden tot een minuut vast te houden.

22. Plank-to-Push-Up

Als de plank alleen te saai voor je is, kun je vanuit deze positie je handen één voor één op de grond zetten, en jezelf opdrukken naar een push up. Hou de houding even vast, en ga dan weer met je handen één voor één terug naar de plankhouding, dus weer met je onderarmen op de grond.

23. Prone Walkout

Voor deze oefening begin je op je handen en voeten. Langzaam maak je met je handen kleine ‘stappen’ vooruit, terwijl je tenen op dezelfde plek blijven staan. Als je niet meer verder vooruit kan, ‘loop’ je met je handen weer terug. Doe dit een aantal keer achter elkaar.

24. Tuck Jump

Nu is het weer tijd voor een iets actievere oefening. Ga staan en zet je voeten op heupbreedte. Met je knieën licht gebogen spring je een zo hoog mogelijk gat in de lucht. Tijdens de sprong breng je je knieën naar je borst en strek je je armen recht voor je uit. Probeer bij de landing je knieën weer te buigen. Eens kijken hoe vaak je deze oefening achter elkaar kan uitvoeren!

25. Bear Crawl

Nu gaan we echt iets leuks doen: de Bear Crawl. Begin op je handen en knieen. Til je knieen van de grond zodat je op je handen en tenen steunt. Span je buikspieren aan en zet met je rechterhand en linkerbeen een stap naar voren. Doe vervolgens hetzelfde met je andere arm en been. Zorg ervoor dat je knieen goed gebogen blijven, en doe zo, kruipend als een beer, 8 tot 10 stappen vooruit. Het ziet er niet uit, maar effectief is het wel.

26. Burpees

Last but definitely not least: Burpees! Burpees zijn een super effectieve manier om je hele lichaam te trainen. Begin in een lage squat houding, dus door de knieen met een rechte rug. Zet je handen aan de grond en schop beide voeten tegelijk naar achteren, zodat je in een push up houding komt te staan. Doe één push up, en spring met je voeten snel terug naar de squat houding. Spring hoog de lucht in en ga dan weer terug naar de squat, en doe vervolgens het hele riedeltje een paar keer achter elkaar.

En dat waren ze!

Met deze oefeningen zorg je ervoor dat je aan het eind van de zomer niet tegen een bierbuikje aan zit te kijken.

Ga je deze oefeningen doen? Heb je zelf nog meer tips? Laat het ons weten!

En vergeet dit niet te delen met je vrienden:

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s